Als harde werker is het belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen om de dag door te komen. Voedzame gerechten zijn daarom essentieel. Ze voorzien je van de nodige voedingsstoffen en energie om optimaal te kunnen presteren. Hieronder vind je drie heerlijke en voedzame gerechten die perfect zijn voor harde werkers.
1. Gevulde zoete aardappel
Ingrediënten:
2 grote zoete aardappelen
200 gram zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
1 avocado, in plakjes gesneden
1 rode paprika, in blokjes gesneden
1 rode ui, fijn gesnipperd
100 gram feta kaas, verkruimeld
Een handvol gehakte peterselie
Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
Was de zoete aardappelen grondig en prik er gaatjes in met een vork. Bak de zoete aardappelen in de oven gedurende ongeveer 45-60 minuten, totdat ze zacht zijn.
Snijd de zoete aardappelen doormidden en schep een deel van het vruchtvlees eruit, zodat er een holte ontstaat.
Vul de zoete aardappelhelften met de zwarte bonen, avocado, rode paprika, rode ui en verkruimelde feta kaas.
Bestrooi de gevulde zoete aardappelen met gehakte peterselie en breng op smaak met zout en peper.
Deze gevulde zoete aardappel zit boordevol eiwitten, gezonde vetten en vezels. Het is een voedzaam gerecht dat je langdurige energie en verzadiging geeft, perfect om je door een lange werkdag te helpen.
2. Quinoa salade met kip
Ingrediënten:
200 gram quinoa
2 kipfilets
1 rode paprika, in blokjes gesneden
1 komkommer, in plakjes gesneden
1 handvol cherrytomaten, gehalveerd
Een handvol verse muntblaadjes, fijngehakt
Een handvol verse peterselie, fijngehakt
Sap van 1 citroen
2 eetlepels olijfolie
Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze:
Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking en laat het afkoelen.
Bak de kipfilets gaar in een pan met wat olijfolie, zout en peper. Laat de kip afkoelen en snijd het in stukjes.
Meng de afgekoelde quinoa, rode paprika, komkommer, cherrytomaten, muntblaadjes en peterselie in een grote kom.
Voeg de stukjes kip toe aan de salade en meng goed.
Maak een dressing van het citroensap, olijfolie, zout en peper. Giet de dressing over de salade en meng nogmaals goed.
Deze quinoa salade met kip zit vol proteïne en is rijk aan vezels en antioxidanten. Het is een voedzaam gerecht dat je de benodigde energie geeft om de hele dag door te kunnen werken.
3. Geroosterde groenten met zalm
Ingrediënten:
2 zalmfilets
1 courgette, in plakjes gesneden
1 rode paprika, in blokjes gesneden
1 rode ui, in partjes gesneden
1 kopje cherrytomaten
2 eetlepels olijfolie
Een handvol verse basilicumblaadjes
Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
Leg de zalmfilets op een bakplaat bekleed met bakpapier en besprenkel ze met olijfolie, zout en peper.
Verdeel de gesneden courgette, rode paprika, rode ui en cherrytomaten rondom de zalmfilets op de bakplaat.
Besprenkel de groenten met olijfolie, zout en peper en meng ze door elkaar.
Rooster de groenten en zalm gedurende ongeveer 15-20 minuten in de oven, of totdat de zalm gaar is en de groenten zacht zijn.
Serveer de geroosterde groenten met zalm en garneer met verse basilicumblaadjes.
Deze geroosterde groenten met zalm is een gezond en voedzaam gerecht dat rijk is aan omega-3 vetzuren en antioxidanten. Het biedt je de energie die je nodig hebt om productief te blijven tijdens lange werkdagen.
Met deze drie voedzame gerechten kun je als harde werker jouw energie behouden en goed presteren. Ze zijn gemakkelijk te bereiden en zitten boordevol voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Wil je nog meer weten over koken? Bijvoorbeeld hoe lang je aardappelen moet koken? Of sperziebonen koken? Dat vind je allemaal op DeKookTijd.nl!
